Categories
HOME

8 Lëvizje të Vogla që ju Dhurojnë një Bark të Sheshtë në Vetëm 30 Ditë

Një nga mënyrat më të mira për të zvogëluar rrezikun e prekjes nga kanceri, diabeti dhe sëmundjet e zemrës është që të fokusoheni në muskujt abdominalë.

Na dëgjuat mirë – përveçse ju siguron që ju të dukeni mahnitës, duke mirëmbajtur belin mbroni shëndetin tuaj, sipas studimeve të fundit.

Kemi mbledhur 8 ushtrimet më të mira për një bark të sheshtë që ju mund t’i bëni në komoditetin e shtëpisë tuaj në vetëm 30 ditë. Çdo ditë ju duhen vetëm 10 minuta kohë për të kryer këto ushtrime dhe do të shihni rezultatet e mahnitshme gjatë javës tuaj të parë.

Rutina juaj e përditshme duhet të fillojë me 4 ushtrime që ju zgjidhni. Secili duhet të bëhet për kohën e caktuar me një ndërprerje prej 10 sekondash. Sigurohuni që t’i përsërisni 2 herë gjatë secilit sesion.

– Ushtrimi 1, 15 herë

Ky është një ushtrim klasik bazë për përcaktimin e muskujve të barkut dhe është ideal për tonifikimin e abdominis rectus dhe muskujve në anë të barkut.

Teknika e ushtrimit:

– Shtrihuni në shpinë në dysheme ose në një shtresë të rehatshme. Përkulni gjunjët. Ngrini supet drejt tavanit duke përdorur muskujt e barkut dhe pushoni në kulm.

– Ushtrimi 2, 10 herë

Ky është një ushtrim abdominal shumë efektiv, duke vënë në punë si muskujt e sipërm ashtu edhe muskujt e poshtëm.

Teknika e ushtrimit:

– Shtrihuni në shpinë me këmbët tuaja të shtrënguara dhe krahët tuaj të bashkuara lart. Ngrijini këmbët nga toka në një kënd 45 gradë duke përdorur muskujt e barkut dhe pushoni në kulm.

– Pastaj ngadalë shtrihuni poshtë duke i mbajtur krahët dhe këmbët e shtrirë.

– Ushtrimi 3, 15 herë

Ky ushtrim vë në punë jo vetëm muskujt tuaj abdominalë, por edhe krahët tuaj, ijet, supet, dhe këmbët.

Teknika e ushtrimit:

– Vendoseni veten në pozicionin si në foton sipër me peshën tuaj që mbështetet në duart tuaja.

– Pastaj përkulni gjurin tuaj të majtë përpara drejt belit, mblidheni dhe mbajeni aashtu për disa sekonda. Shtrijeni këmbën dhe përsëriteni me të djathtën.

– Ushtrimi 4 – 10 herë

Këto pozicione forcojnë muskujt abdominalë duke rritur fleksibilitetin e shpinës.

Teknika e ushtrimit:

– Shtrihuni në shpinë me krahët dhe këmbët e shtrirë. Ngrini krahët lart, përpara dhe përdorni muskujt e barkut që ngadalë të ngriheni në një pozicion ulur.

– Shtrëngoni muskujt e barkut përsëri dhe ngadalë uluni poshtë në pozicionin fillestar.

– Ushtrimi 5 , 20 herë

Ky ushtrim është ideal për fillestarët që përpiqen të forcojnë abdominalet.

Teknika e ushtrimit:

– Filloni me një pozicion si në figurën sipër me bërrylat tuaja në tokë duke pushuar në parakrahët tuaj. Mbajuni krahët në një kënd 90 gradë.

– Harkojeni shpinën nga pak.

– Ngrini ijet për lart, shtrëngoni muskujt abdominalë fort. Uluni poshtë në pozicionin fillestar.

– Ushtrimi 6, 1 herë

Ky pozicion i yoga-s, Navasana, forcon muskujt e barkut, këmbët dhe pjesën e poshtme të shpinës.

Teknika e ushtrimit:

– Uluni me gjunjët e përthyer dhe këmbët e sheshta në dysheme. Përkuluni prapa pak dhe ngrijini këmbët nga dyshemeja.

– Zgjasni krahët drejt përpara vetes. Mbajini gjunjët drejt për 30 sekonda deri në 1 minutë me peshën e trupit duke u mbështetur në muskujt e barkut.

– Ushtrimi 7, 10 herë

Ky ushtrim është ideal për forcimin e gjithë trupit tuaj dhe duhet të bëhet në fund të stërvitjes.

Teknika e ushtrimit:

– Shtrihuni në shpinë me gjunjët e shtrira dhe këmbët tuaja drejt. Drejtojini krahët në anë.

– Rrëshqisni këmbët ngadalë në një anë. Përsëriteni me anën e kundërt.

– Ushtrimi 8, 15 herë

Ky është një ushtrim i avancuar, me intensitet të lartë, që do të rrisë rrahjet e zemrës. Është i përkryer ta përfshini në rutinën tuaj të përditshme për disa kardio.

Teknika e ushtrimit:

– Merrni një pozicion si në figurë. Pozicionojini duart tuaja sa gjerësia e shpatullave larg njëri-tjetrit.

– Pastaj, tërhiqeni gjurin e djathtë drejt gjoksit sa më shumë që të mundeni. Bëni të njëjtën gjë me gjurin tjetër dhe mos harroni t’i mbani ijet poshtë.

Këto ushtrime janë ideale për një stërvitje në shtëpi. Ju nuk keni nevojë për ndonjë pajisje të veçantë për t’i kryer ato, vetëm trupin dhe vullnetin tuaj.

Leave a Reply

Your email address will not be published.